ปวดคอเรื้อรัง... แค่ "หยุด" 5 พฤติกรรมนี้ แล้วทำ 2 ท่าบริหารง่ายๆ ก่อนกระดูกคอจะเสื่อมถาวร!

​ปวดคอเรื้อรัง... แค่ "หยุด" 5 พฤติกรรมนี้ แล้วทำ 2 ท่าบริหารง่ายๆ ก่อนกระดูกคอจะเสื่อมถาวร!

"หมอครับ... ผมปวดคอจนร้าวขึ้นหัว นวดก็ไม่หาย กินยาก็แค่ทุเลา เดี๋ยวนี้เริ่มชามือแล้วครับ"

คนไข้หนุ่มวัย 40 ปี ระดับผู้บริหาร เดินเข้ามาปรึกษาหมอด้วยสีหน้าอ่อนเพลีย เขาเล่าว่าชีวิตติดอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์วันละ 8-10 ชั่วโมง และจบวันด้วยการนอนเล่นมือถือบนโซฟา

แรกๆ ก็แค่ปวดเมื่อยธรรมดา คิดว่าเป็นออฟฟิศซินโดรม แต่พักหลังเริ่มมีอาการแปลกๆ คือ "เงยหน้าไม่ได้" พอเงยแล้วจะเจ็บจี๊ดที่ท้ายทอย ร้าวลงไปที่สะบัก บางคืนปวดจนตื่น

พอหมอส่งไปเอกซเรย์ ผลออกมาตามคาดครับ... "หมอนรองกระดูกคอเสื่อม และมีหินปูนเกาะ"

หลายคนตกใจว่า "อายุแค่ 40 ทำไมเสื่อมแล้ว? นึกว่าเป็นโรคคนแก่"

ความจริงคือ เดี๋ยวนี้หมอเจอคนไข้วัย 30-40 ปี เป็นโรคนี้กันเยอะมากครับ สาเหตุไม่ใช่ความแก่ตามวัย แต่เป็น "ความแก่จากการใช้งาน" ที่เราทำร้ายคอตัวเองทุกวันโดยไม่รู้ตัว

วันนี้หมอเก่งจะมาเจาะลึกแบบละเอียดว่า ถ้าไม่อยากให้คอพังจนต้องผ่าตัด มีพฤติกรรมอะไรบ้างที่ต้อง "เลิกเดี๋ยวนี้" และท่าบริหารไหนที่เป็น "ท่าไม้ตาย" ช่วยกู้คืนความแข็งแรงของคอครับ

ทำความเข้าใจ "คอ" ของเราก่อน

กระดูกคอคนเรา เปรียบเสมือน "เสาตอม่อ" ที่ต้องรับน้ำหนัก "ลูกตุ้ม" (ศีรษะ) ขนาดประมาณ 5 กิโลกรัมตลอดเวลา

โดยธรรมชาติ คอเราถูกออกแบบมาให้โค้งไปด้านหน้าเล็กน้อย (C-Curve) เพื่อรับแรงกระแทก แต่พฤติกรรมในยุคปัจจุบัน กำลังบังคับให้คอนั้น "ยืดตรงและก้มลง" ทำให้หมอนรองกระดูก (ที่เป็นโช้คอัพ) รับแรงกดมหาศาล จนมันแบะออกและเสื่อมสภาพในที่สุดครับ

5 พฤติกรรมอันตราย "ทำลายกระดูกคอ" (ที่หมอขอให้เลี่ยงสุดชีวิต)

ถ้าท่านกำลังทำสิ่งเหล่านี้อยู่ ขอให้รู้ว่าท่านกำลังเร่งวันให้กระดูกคอเสื่อมเร็วขึ้นครับ

1. สังคมก้มหน้า (Text Neck Syndrome)

นี่คือเพชฌฆาตอันดับ 1 ครับ! ปกติหัวเราหนัก 5 กิโลฯ (ในท่าหน้าตรง)

แต่เชื่อไหมครับว่า... แค่เรา "ก้มหน้า 60 องศา" เพื่อเล่นมือถือ น้ำหนักที่กดลงบนกระดูกคอจะเพิ่มขึ้นเป็น 27 กิโลกรัม!

ลองนึกภาพว่าเอาน้ำถังใหญ่ๆ หรือเด็ก 7 ขวบมาขี่คอเราไว้ตลอดเวลาที่เล่นมือถือสิครับ หมอนรองกระดูกที่ไหนจะทนไหว?

วิธีแก้: ยกมือถือขึ้นมาให้อยู่ในระดับสายตา (Eye level) เสมอ ให้ตาเรามองตรง ไม่ใช่ก้มคอไปหาจอ

2. ท่า "เต่าเหยียดคอ" หน้าคอมพิวเตอร์ (Forward Head Posture)

มนุษย์ออฟฟิศเช็คด่วนครับ! เวลาเราตั้งใจทำงาน จอคอมมักจะอยู่ต่ำ หรือตัวหนังสือเล็ก เราจะเผลอ "ยื่นหน้า" เข้าไปใกล้จอ ไหล่จะห่อ หลังจะค่อม คอจะยื่นไปข้างหน้าเหมือนเต่า

ท่านี้จะทำให้กล้ามเนื้อคอด้านหลังทำงานหนักตลอดเวลา เกิดพังผืด และบีบให้หมอนรองกระดูกปลิ้นไปด้านหลังทับเส้นประสาทได้ง่าย

วิธีแก้: ดึงจอคอมพิวเตอร์เข้ามาใกล้ตัว และยกให้สูงขึ้น ขอบบนของจอต้องอยู่ระดับเดียวกับคิ้ว และพยายาม "ดึงคางกลับ" ให้หูอยู่ตรงกับไหล่

3. ชอบ "ดัดคอ" ให้ดังกร๊อบ! (Neck Cracking)

หมอรู้ครับว่ามันรู้สึกฟิน... เวลาเมื่อยๆ แล้วบิดคอแรงๆ ให้กระดูกลั่น กร๊อบบบ มันจะรู้สึกโล่งชั่วคราว

แต่หารู้ไม่ว่า เสียงที่ดังนั้นคือเสียงของข้อต่อที่มันเสียดสีและกระแทกกัน การทำแบบนี้บ่อยๆ จะทำให้ "ข้อต่อหลวม" และอักเสบเรื้อรัง เร่งให้เกิดหินปูนงอกเร็วขึ้นมหาศาล

วิธีแก้: เมื่อรู้สึกเมื่อย ให้ใช้วิธี "ยืดเหยียด" (Stretching) ช้าๆ ค้างไว้ แทนการกระชากคอเร็วๆ ครับ

4. นอนหนุนหมอน "สูงเกินไป"

หลายคนชอบนอนหมอนสูงๆ เพราะรู้สึกหายใจโล่ง หรือนอนดูทีวีบนเตียง

การนอนหมอนสูง จะทำให้คอเราอยู่ในท่า "ก้ม" ตลอดทั้งคืน (6-8 ชั่วโมง) หมอนรองกระดูกจะถูกบีบอัดด้านหน้า และเปิดด้านหลัง ทำให้เจลข้างในมีโอกาสปลิ้นออกมาทับเส้นประสาทได้ง่ายที่สุดตอนตื่นนอน

วิธีแก้: เลือกหมอนที่ "พอดี" คือเมื่อนอนหนุนแล้ว หน้าเราต้องขนานกับเพดาน ไม่ก้มและไม่เงย คอต้องเป็นแนวตรงกับกระดูกสันหลัง

5. นอนหลับบนโซฟา หรือท้าวแขนดูซีรีส์

การเผลอหลับบนโซฟา โดยเอาหัวพาดกับที่วางแขนแข็งๆ หรือการนอนคว่ำเล่นมือถือ เป็นท่าประหารคอครับ เพราะคอจะถูกบิดหรือหักมุมผิดธรรมชาตินานเกินไป ตื่นมาอาจจะ "คอเคล็ด" หรือขยับไม่ได้เลย

2 ท่าบริหาร "ไม้ตาย" กู้คืนกระดูกคอ (ทำง่าย ได้ผลจริง)

ถ้าท่านเลี่ยงพฤติกรรมข้างบนได้แล้ว หมอขอให้ทำ 2 ท่านี้เป็นประจำทุกวัน เช้า-เย็น หรือทำระหว่างนั่งทำงาน เพื่อสร้างเกราะป้องกันให้คอครับ

ท่าที่ 1: ท่าเก็บคาง (Chin Tuck Exercise)

นี่คือท่าที่สำคัญที่สุด! เพื่อแก้โรค "คอยื่น" และจัดกระดูกให้กลับมาสู่แนวปกติ

• วิธีทำ:

1. นั่งหรือยืนตัวตรง มองตรงไปข้างหน้า (ห้ามก้มหน้า)

2. ใช้นิ้วชี้จิ้มที่คางเบาๆ แล้วออกแรง "ดึงคางกลับไปด้านหลัง" (เหมือนเรากำลังทำหน้าตกใจ หรือทำเหนียงออก)

3. จะรู้สึกตึงๆ ที่ท้ายทอย เหมือนคอถูกยืดขึ้น

4. ค้างไว้ 5-10 วินาที แล้วผ่อนคลาย

5. ทำซ้ำ 10 ครั้ง (ทำบ่อยๆ ได้ตลอดวัน)

• ประโยชน์: ท่านี้จะช่วยคลายกล้ามเนื้อคอด้านหลังที่ตึง และช่วยดันหมอนรองกระดูกที่กำลังจะปลิ้น ให้กลับเข้าไปอยู่ในที่ของมัน

ท่าที่ 2: ท่าต้านแรง 4 ทิศ (Isometric Neck Exercise)

สำหรับคนคอเสื่อม เราห้ามสะบัดคอแรงๆ ดังนั้นเราจะใช้วิธี "เกร็งสู้แรง" เพื่อสร้างกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงเหมือนใส่ปลอกคอธรรมชาติ โดยที่ข้อต่อไม่ต้องขยับ

• วิธีทำ:

1. สู้แรงด้านหน้า: เอามือกุมหน้าผาก ออกแรงดันหัวไปข้างหน้า สู้กับมือ (มือดันกลับ หัวดันไป) ให้คอเกร็งอยู่นิ่งๆ นับ 1-10

2. สู้แรงด้านหลัง: เอามือประสานท้ายทอย ออกแรงดันหัวไปข้างหลัง สู้กับมือ นับ 1-10

3. สู้แรงด้านข้าง (ซ้าย-ขวา): เอามือแปะที่ขมับ ออกแรงดันหัวไปด้านข้าง สู้กับมือ ทำสลับซ้ายขวา ข้างละ 10 วินาที

• ประโยชน์: ช่วยให้กล้ามเนื้อรอบคอแข็งแรงขึ้นมาก เพื่อช่วยแบกรับน้ำหนักศีรษะแทนกระดูกและหมอนรองกระดูก ลดอาการปวดเรื้อรังได้ดีเยี่ยม

บทส่งท้ายจากหมอ

โรคหมอนรองกระดูกคอเสื่อม เป็นโรคที่ "สะสมแต้ม" มานานครับ วันนี้มันอาจจะยังไม่แสดงอาการรุนแรง แต่ถ้าเรายังก้มหน้าเล่นมือถือ ยังบิดคอเล่นทุกวัน วันหนึ่งแต้มเต็ม ร่างกายจะฟ้องด้วยอาการปวดที่ทรมาน

การรักษาที่ดีที่สุด ไม่ใช่การผ่าตัด ไม่ใช่การกินยาแพงๆ แต่คือการ "ปรับท่าทาง" ของเราเองครับ

ลองเริ่มตั้งแต่วันนี้ครับ... ยกมือถือให้สูงขึ้น ดึงคางกลับ เก็บเหนียงบ่อยๆ เพียงเท่านี้ คอของท่านก็จะขอบคุณและอยู่ใช้งานกับเราไปได้อีกนานเท่านานครับ

บทความนี้ให้ข้อมูลทั่วไป หากอาการไม่ดีขึ้นควรปรึกษาแพทย์

สามารถปรึกษาปัญหากระดูกและข้อ หรืออาการปวด ได้ที่

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)

ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

สอบถามปัญหาโรคกระดูกและข้อ ปวดหลัง ปวดคอ ปวดเข่า ปวดไหล่ กระดูกพรุน ได้ครับ

📱 Line ID: @doctorkeng

#ปวดคอ #กระดูกคอเสื่อม #หมอนรองกระดูกทับเส้น #ออฟฟิศซินโดรม #สังคมก้มหน้า #ท่าบริหารคอ #ChinTuck #หมอเก่งกระดูกและข้อ #คอยื่น #แก้ปวดคอ